W jakich produktach jest żelazo?

0

Żelazo Fe należy do bardzo ważnych dla zdrowia składników mineralnych. Zaliczane jest do mikroelementów, a jego zawartość w produktach jest różna. Ze względu na pochodzenie, dzieli się na żelazo hemowe (pochodzenia zwierzęcego), które jest łatwiej przyswajalne przez nasz organizm, oraz żelazo niehemowe (pochodzenia roślinnego) trudniej przyswajalne. W ustroju Fe wchodzi w skład białek z tzw. grupy metaloprotein, które jako cząsteczki biologiczne kontrolują przebieg istotnych dla zdrowia i życia procesów biologicznych. Metaloproteiny składają się z dwóch części, tj. białkowej oraz niebiałkowej, zwanej też grupą prostetyczną, która jest niezbędna dla aktywności danego białka. Grupą prostetyczną w tym przypadku są jony żelaza, dlatego ich obecność jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania białka.

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo jest różne i zależy od takich czynników jak płeć, wiek, masa ciała, stan fizjologiczny (ciąża, karmienie piersią etc.).

Zapotrzebowanie w mg Fe na dzień:

  • od 1 do 8 roku życia – około 9 mg
  • dziewczęta od 9 do 13 roku – 11 mg
  • dziewczęta od 14 do 19 roku – 15 mg
  • kobiety od 19 – 50 roku – 18 mg
  • kobiety po 50 roku – 8 mg
  • kobiety ciężarne – 25 mg
  • kobiety karmiące piersią – 10 mg
  • chłopcy od 9 do 19 roku – 11 mg
  • mężczyźni po 19 roku – 8 mg

Zawartość żelaza w produktach

Żelazo wchodzi w skład hemoglobiny, zwanej czerwonym barwnikiem krwi, odpowiedzialnym za transport tlenu do komórek, mioglobiny, a także różnych enzymów (m.in. katalaz, peroksydaz). Niedobór żelaza w diecie powoduje różnego rodzaju dolegliwości, przy czym jedną z najbardziej znanych jest niedokrwistość (anemia), objawiająca się bardzo niskim poziomem żelaza we krwi, znacznie poniżej wartości referencyjnych. Poniżej przedstawione są produkty bogate w żelazo wraz z przykładowymi przepisami.

W przeliczeniu na 100 gram produktu:

Suszone zioła (tymianek, pietruszka, mięta, pieprz, majeranek) – 128 mg

Mięczaki (małże, ostrygi, omułki jadalne) – 28 mg

Wątróbka (wieprzowa, drobiowa, jagnięca, wołowa) – 23 mg

Otręby (m.in. ryżowe) – 18 mg

Ciemna czekolada i kakao – 17 mg

Nasiona dyni, soja – 15 mg

Orzechy (orzechy laskowe, orzechy nerkowca, orzechy ziemne, migdały) – 6,1 mg

Polędwica z wołowiny i jagnięciny – 3,7 mg

Fasola i rośliny strączkowe (soczewica, biała fasola) – 3,7 mg

Rośliny o ciemnych liściach (szpinak, boćwina) – 3,6 mg

Tofu – 2,7 mg

Przyswajanie żelaza

Musimy pamiętać, że żelazo należy do mikroelementów, które są przyswajane stosunkowo słabo przez nasz organizm, dlatego w przypadku wystąpienia niedoborów, nie da się szybko uzupełnić jego braków. Ponadto, wchłanianie żelaza jest efektywniejsze w sytuacji, gdy regularnie spożywamy posiłki bogate w Fe, ale w mniejszych porcjach. Zatem jednorazowe przyjmowanie obfitych posiłków bogatych w ten mikroelement, nie da tak wymiernych rezultatów, jak jego regularna suplementacja, najlepiej w „towarzystwie” składników poprawiających jego wchłanianie.

Co poprawia wchłanianie żelaza?

Witaminy z grupy B (witamina B6, witamina B12, witamina B9 znana również jako kwas foliowy), witamina C, witamina E, składniki mineralne (wapń, kobalt, miedź).

Co pogarsza wchłanianie żelaza?

Kofeina, kwas fitynowy (fityna występuje m.in. w nasionach zbóż, a więc zawierać ją będą w dużych ilościach otręby), fosforany, polifenole w herbacie, cynk.

Źródło: National Nutrient Database

Share.

Comments are closed.

Na naszej stronie wykorzystujemy pliki cookies (tzw. ciasteczka) i inne technologie m.in. w celach statystycznych i reklamowych. Korzystając z naszych stron bez zmiany ustawień przeglądarki będą one zapisane w pamięci urządzenia. Więcej informacji na stronie | Zamknij