Żelazo Fe należy do bardzo ważnych dla zdrowia składników mineralnych. Zaliczane jest do mikroelementów, a jego zawartość w produktach jest różna. Ze względu na pochodzenie, dzieli się na żelazo hemowe (pochodzenia zwierzęcego), które jest łatwiej przyswajalne przez nasz organizm, oraz żelazo niehemowe (pochodzenia roślinnego) trudniej przyswajalne. W ustroju Fe wchodzi w skład białek z tzw. grupy metaloprotein, które jako cząsteczki biologiczne kontrolują przebieg istotnych dla zdrowia i życia procesów biologicznych. Metaloproteiny składają się z dwóch części, tj. białkowej oraz niebiałkowej, zwanej też grupą prostetyczną, która jest niezbędna dla aktywności danego białka. Grupą prostetyczną w tym przypadku są jony żelaza, dlatego ich obecność jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania białka.
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo jest różne i zależy od takich czynników jak płeć, wiek, masa ciała, stan fizjologiczny (ciąża, karmienie piersią etc.).
Zapotrzebowanie w mg Fe na dzień:
- od 1 do 8 roku życia – około 9 mg
- dziewczęta od 9 do 13 roku – 11 mg
- dziewczęta od 14 do 19 roku – 15 mg
- kobiety od 19 – 50 roku – 18 mg
- kobiety po 50 roku – 8 mg
- kobiety ciężarne – 25 mg
- kobiety karmiące piersią – 10 mg
- chłopcy od 9 do 19 roku – 11 mg
- mężczyźni po 19 roku – 8 mg
Zawartość żelaza w produktach
Żelazo wchodzi w skład hemoglobiny, zwanej czerwonym barwnikiem krwi, odpowiedzialnym za transport tlenu do komórek, mioglobiny, a także różnych enzymów (m.in. katalaz, peroksydaz). Niedobór żelaza w diecie powoduje różnego rodzaju dolegliwości, przy czym jedną z najbardziej znanych jest niedokrwistość (anemia), objawiająca się bardzo niskim poziomem żelaza we krwi, znacznie poniżej wartości referencyjnych. Poniżej przedstawione są produkty bogate w żelazo wraz z przykładowymi przepisami.
W przeliczeniu na 100 gram produktu:
Suszone zioła (tymianek, pietruszka, mięta, pieprz, majeranek) – 128 mg
- Przyprawa curry – 19,10 mg
Mięczaki (małże, ostrygi, omułki jadalne) – 28 mg
Wątróbka (wieprzowa, drobiowa, jagnięca, wołowa) – 23 mg
Otręby (m.in. ryżowe) – 18 mg
Ciemna czekolada i kakao – 17 mg
Nasiona dyni, soja – 15 mg
Orzechy (orzechy laskowe, orzechy nerkowca, orzechy ziemne, migdały) – 6,1 mg
Polędwica z wołowiny i jagnięciny – 3,7 mg
Fasola i rośliny strączkowe (soczewica, biała fasola) – 3,7 mg
Rośliny o ciemnych liściach (szpinak, boćwina) – 3,6 mg
Tofu – 2,7 mg
Przyswajanie żelaza
Musimy pamiętać, że żelazo należy do mikroelementów, które są przyswajane stosunkowo słabo przez nasz organizm, dlatego w przypadku wystąpienia niedoborów, nie da się szybko uzupełnić jego braków. Ponadto, wchłanianie żelaza jest efektywniejsze w sytuacji, gdy regularnie spożywamy posiłki bogate w Fe, ale w mniejszych porcjach. Zatem jednorazowe przyjmowanie obfitych posiłków bogatych w ten mikroelement, nie da tak wymiernych rezultatów, jak jego regularna suplementacja, najlepiej w „towarzystwie” składników poprawiających jego wchłanianie.
Co poprawia wchłanianie żelaza?
Witaminy z grupy B (witamina B6, witamina B12, witamina B9 znana również jako kwas foliowy), witamina C, witamina E, składniki mineralne (wapń, kobalt, miedź).
Co pogarsza wchłanianie żelaza?
Kofeina, kwas fitynowy (fityna występuje m.in. w nasionach zbóż, a więc zawierać ją będą w dużych ilościach otręby), fosforany, polifenole w herbacie, cynk.
Źródło: National Nutrient Database
